Profesyonel vücut geliştirme-çek deneyimi Yarım yüzyıl: Aşırı büyüme dönemi, günde 4000 kalori ile başlar!
protein, çok az yağ (% 10-15) ve geri kalanı - - karbonhidrat 25 kalori yüzde sağlar.
Ve unutmayın: Makro beslenme oranı bilimsel olarak kanıtlanmış.
Bilim inandırıcı kanıtlamıştır - karbonhidratlara diyet bile artış olmayacak gıda yarım kalori varsa, hatta kendini duvara kafa zarar!
Karbonhidrat miktarı vücut geliştirmeci alt limit için - günlük menü toplam enerji değerinin yüzde 60! Ancak bu şekilde ağırlığını artırmak için bekleyebilirsiniz!
onlar çok, ama okuma yazması yemek sırf tek bir yerde zaman işaretleme kaç biçare yıl! saçma hataları tekrarlamayın!
Ve şimdi en önemli şey - proteinler. kendi ağırlığının kilogramı başına en az 2-2.5 g protein tüketirler. Toplam proteinde günlük kalorinin% 25'ini oluşturmaktadır gerekir.
Genel olarak, yağ diyetin kalori içeriğinin% 15 yaklaşık makyaj gerekir. Ancak, doymamış yağ içeren farklıdır.
Hayvan açıkçası zararlı yağlar. Hatta bitkiden bütün faydalı değildir. fıstık ezmesi, avokado ve fındık içinde yağlar, hem de "balık yağı" somon ve ton balığı: inananlarınız uyum vücut geliştirmeci ve hepsi tek bir elden sayabiliriz.
Böylece, vücut geliştiriciler için 21 iyi gıdalar.
1. yumurta
Diğer artıları 2-3 düzine yumurta bir gün yemek. Ve yumurta proteini daha iyi diğerlerinden daha emilir çünkü. Dolayısıyla belirgin dönüş yumurta diyet, defalarca vücut geliştirme yarım asırlık tarihi için tekrar kontrol. kachkovy yumurta doktorlar vurgu de yumurta çok fazla kolesterol gibi barbar kabul bir zaman vardı. Ancak, saygın bilimsel çalışmalar kandaki kolesterol seviyelerini artmaz yumurta ile bile overkill olduğunu göstermiştir. En azından ciddiye sporcular pratik. Ölümlüler bilim hala günde birden fazla yumurta yemeye tavsiye etmez.
Yumurta sarısı, A vitamini, folik asit ve karotenoidler içerir. İşte yumurta kolesterol aslan payı olduğunu. Onun korkmak gibi görünüyor? Tehlikeli olmadığı da söylenir. Bütün gerçek değil steroid kullanımı vücut geliştiriciler için. Kandaki steroid hormonlar olarak adlandırılan toplam sayısını arttırdığını aslında hermetik sonra kümeleri birbirine yapışıyor ve "kötü" kolesterol damarların lümeni mühürler. Her gün daha ve yumurta kolesterol gemi ise kolayca cenaze müziği neden olabilir. Yani, yunuslama sinning steroidler sarısı atmak için tavsiye edilir. Durumda omlet ve omlet, otomatik menüden "dökülmesine" olduğu açıktır. Yumurta sadece pişmiş ise. Ancak, yumurta çiğ kadar yumurta sarısı ayırabilirsiniz ve ancak o zaman bazı proteinlerin omlet pişirin. Ama bu zahmetli.
76 kalori, 6.5 gr protein, 0.6 g karbohidratlar, yağ 5 gram: Bir bütün yumurta içinde.
16 kalori, 3.5 gr protein, 0.3 g karbohidratlar, 0 gr yağ: bir yumurta beyazı ise.
2. sığır
Sığır - vücut geliştiriciler için en faydalı ürünlerden biri. Bu sadece kas gelişimi için gerekli proteinler, aynı zamanda, demir, çinko, niasin, hem de sporcuların vitamin B6 ve B12 için hayati. parçaları daha az toplam yağ, yani fileto seçin. şişman hala yakalanması halinde Eh, o pişirmeden önce kesilmelidir.
199 kalori, 28 gr protein, 0 g karbonhidrat, yağ 9 gram: süper bel 100 g ağırlığındaki.
3. yulaf gevreği
Yulaf ezmesi - "uzun oynama" karbonhidrat harika bir kaynaktır. En az 3.5 saat sonra enerji ile vücut sağlar. besini - kütle alımı, yulaf ezmesi hakkında çok şey anlıyorum tüm profesyoneller için. Sadece yulaf ezmesi seçilen karbonhidratlar ile vücuda sağladığı. Bitkisel protein ve kalp-sağlıklı bir çözünür lif çok içerir. yulaf ezmesi gerçekten "şok" çanak yapmak için, protein tozu veya yumurta akı ekler.
1 fincan yulaf: 145 kalori, 6 gr protein, 25 g karbohidrat, 2 gr yağ, lif, 4 g.
4. makarna
Temel diyet tabak, onlar kalori bombalama içerdiğinden (porsiyon başına 200) - bilgili vücut geliştirmeci makarna için. kıyma makarna (makarna nautically elde edilir) ya da yağsız sığır eti sadece parçalara eklenebilir. Ve yağ ve sıcak baharat olmadan sosu domates sınırlandırmak mümkündür. Bu arada, domates kendi avantajı vardır: likopen içerir. Bunlar kanser riskini azaltır.
437 kalori, 33 g protein, 51 g karbohidratlar ve 11 gr yağ: bir kısım (1 makarna sosu 1/2 fincan bir kase, sığır 100 g) 'de.
6. sandviç
Resmi Beslenme sandviç meydan, ancak bir sandviç yunuslama için - yemekler arasında bir atıştırma için vazgeçilmez bir şey. Sandviç protein ve karbonhidrat ve mineraller (yeşil ilave varsa) ihtiva eder. Eğer "bir yapı için" yapabileceği en önemli şey en sevilen "sürüm":, jambon ya da et al biraz peynir ve sıcak sos üzerine ekleyin. Klasik - yarısında büyük bir rulo, kes. 60 g tavuk, peynir, küçük domates, marul, soğan, biber ve hardal 2 dilim içinde. üstte doldurma, biraz şarap sirke serpebilirsiniz.
339 kalori, 27 gr protein, 41 g karbohidrat, 7 gr yağ (tarifi ile tarif edilmiştir) Sandviç.
7. tavuk göğsü
protein büyük bir kaynak. Ve neredeyse hiç yağ. Önemli olan - düzgün pişirmek için. Hiçbir durumda tereyağı kızartmak yok! Bir ev taşınabilir ızgara satın almak ve üzerinde göğsü pişirmek için daha iyidir.
Memenin 100 g: 165 kalori, 31 gr protein, 0 gr karbonhidrat, 4 gr yağ.
8. kayısı
besinlerin bu küçük, parlak sarı meyve tadı ve zengin. Ve değilken sezonda, kayısı veya kayısı kompostosu kurutulmuş satın alabilirsiniz.
Neden kayısı vücut geliştirmeci? Aslında kas büyümesini uyarır, ek olarak kalbin bağlantısı için paha biçilmez - taze potasyum açısından zengin kayısı. Hemen beta-karoten, C vitamini ve diet fiberi içerir. Bu maddelerin büyük bir kısmı Büyük kuru kayısı konsantrasyonu. kuru kayısı kalori da daha fazla olmakla birlikte, C vitamini - daha az. Kayısı konservesi iyi bir vitamin C kaynağı, ama çok daha az bunların potasyum ve lif vardır.
çok aşağı genç kardeşlerin yararlılığı üzerinde Şeftali - kayısı. karşılıklı bağıl nektarin ve neredeyse tamamen yararsız Ama.
Üç taze kayısı: 54 kalori, 1.5 gr protein, 12 g karbohidrat, 2.5 gr lif.
kuru kayısı 84 kalori, 1 gr protein, 20 g karbohidrat, liflerin 3 g 1/4 fincan.
1/2 fincan konserve kayısı: 64 kalori, 1 gr protein, 15 g karbonhidrat, fiber 2 g.
9. tatlı patates
Neden çok lezzetli ve besleyici olarak sıradan bir patates, tatlı patates satın alıyor? beta-karoten, potasyum, vitamin C ve B6, diyet lifi çok sayıda bulunmaktadır. Düz patates, tabii ki, aynı zamanda yararlı olabilir, ancak beta-karoten neredeyse orada vardır. Hayır tür tercih patates, her durumda yağda kızartın yok ne olduğu önemli.
Tatlı patates, 150 g ile ilgili: 117 kalori, 2 g protein, 28 g karbohidrat, 3.4 g elyaf.
10. ton balığı
Tuna protein açısından zengindir ve ek olarak 3 omega değerli türü içerir. Bu yağlar aşırı yüklenmeden sporcunun kalbi korumak mümkün bilinmektedir. omega-3 yağları kas büyümesini uyarabilir kanıtlar da vardır. Birçok tenekeden balık düz yemek, ama aklınıza gelebilecek ve bir şey eğlenmek, ton balığı ya da sandviç örneğin yeşil salata.
kendi suyunda Tuna, 100 gr: 116 kalori, 26 gr protein, 0 gr karbonhidrat, 1 gr yağ.
11. protein
Protein tozu - protein uygun bir kaynağıdır. Kendiniz için Yargıç: tozu ve yağ hiçbir gram! Meyve eklenmesiyle, süt protein tozlarını hazırlamak mümkündür ve ve yulaf ezmesi doldurabilir. En iyi protein türleri - süt olanlar: Peynir altı suyu ve kazein. Soya proteinleri, aynı zamanda iyi bir, ama daha az sindirilebilir. Ama önemli ölçüde kolesterol seviyesini azalttığı isoflavones içerir. Yani, soya tozu - steroid oturan zorbalar için yeri doldurulamaz bir şey. Hangisi daha iyidir - saf protein veya karbonhidrat eklenmesiyle? Bir atıştırma için protein ve karbonhidrat daha uygun karışımıdır. lapası sadece saf protein eklemek gerekir.
Protein 30 g; 100 kalori, 24 gr protein, 0 gr karbonhidrat, 0 gr yağ.
12. elma
Elmalar, görünüşte sıradan meyve, ama çok faydalıdır. Bir ya da iki her zaman bir spor çantada tutulmalıdır. sindirimi kolay basit karbonhidrat kaynağıdır. Neredeyse anında kan şekeri düzeylerini yükseltir. Elmalar birçok asitli potasyum ve vitamin C içeren Elmalar - açlığını gidermek için çok uygun ve ekonomik bir yoldur. elma izoflavon ihtiva yanında (bkz. ile elde edilmiş).
Elma ortalama değeri: 4 g diyet lifi 81 kalori, 21 g karbohidrat.
13. yoğurt
Ağır antrenman bozar herhangi bir stres olarak, sindirimi. o sindirimi aktive yararlı mantar kültürü içerdiğinden Yoğurt, yardımcı olabilir. Eğer normalden daha proteini tüketmek ek olarak, yoğurdun zengin kalsiyum içeriği ve kalsiyum, hava kadar gereklidir. Protein, kalsiyum tüketimini arttırır. Kalsiyum eksikliği koşullarında vücut kemiklerden çeker ve bu nedenle önemli ölçüde yaralanma her türlü riskini artırır. Yoğurt bir blender taze meyve, kamçı ile karıştırılır ve farklı soslar temelinde hazırlanan bir kokteyl içmek edilebilir.
Şekersiz Yoğurt, 240 g; 127 kalori, 13 gr protein, 17 g karbohidrat.
14. kivi
Bu değerli egzotik meyve standları şaşırtıcı derecede ucuz ve her yerde satılmaktadır. Meyve limon daha fazla C vitamini içerdiğini kivi hissi! Buna ek olarak, kivi içinde bir potasyum çok. yarıya kesilmiş ve bir çay kaşığı çekirdeğini yiyip aşağıdaki gibidir: kivi karar verilmiştir.
Kivi 46 kalori, 11 g karbohidrat, 2.6 g lif.
15. pizza
Bunun ufak bir parçası bile kalori çok içerdiğinden Pizza kendisi vücut geliştirmeci için çok uygundur. pizza ek olarak, karbonhidratlar ve protein vardır. Düşük yağ içeriği ile - olursa olsun deposunda pizza kendinizi veya satın pişirme olup olmayacağı, daha hafif bir doldurma seçin. Beslenme elbette, farklı pizza farklı çeşitleri, değer, ama her halükarda bu büyük yeterlidir. Donmuş halde Kullanışlı bitmiş pizza. etikette macronutrients ve kalori içeriği: Bölünmüş kılları gerek yoktur.
Bir pizza (138 g): 270 kalori, 25 g protein, 30 g karbohidrat, yağ 9 gram.
16. portakal suyu
Konsantre karbonhidrat, C vitamini, karotenoidler, potasyum ve folik asit ihtiva eder. Anında kan şekeri düzeylerini yükseltir. hamurla suyunda daha fazla tabii taze portakal, mineral elyaf, hamuru olarak. Ancak suyu karbonhidratlar daha hızlı sindirilir.
105 kalori, 2 gr protein, 24 g karbohidrat, yağ izleri: suyu bir cam olarak.
17. yabanmersini
40 meyve ve sebze incelenmesi, araştırmacılar yüksek antioksidan kapasitesi sadece yaban mersini vardır bulundu. üreticisi için, yaban mersini içerdiği ve diğer bileşenleri (bu meyve mavi veren) Antosiyaninler birçok faydalı özelliklere sahiptir. Özellikle, vücut geliştirmeci genellikle durum genetik bir yatkınlık altına düştüğünde vizyon korumak. yaban mersini potasyum, çinko, magnezyum, bir vitamin C ve yenilebilir lif vardır. Hiçbir taze, taze donmuş satın.
Bir cam yaban mersini: 80 kalori, 1 gr protein, 19 g karbohidrat, 1 gr yağ, lif, 4 g.
18. Protein-karbonhidrat içeceği
beslenme göre bu egzersiz sonrası vücudun iyileşme sırasında ideal spor beslenme olduğunu. Böyle bir içecek ile yaklaşık olarak 350-400 kalori, yaklaşık 20 gr protein, 60 gr karbonhidrat ve muhtemelen çok az yağ (g yaklaşık 10) olsun. Sen meyve içeceği süt proteini ve eklenti ile toz karıştırabilirsiniz. Yoksa hazır protein karbonhidrat karışımı satın alabilirsiniz.
400 kalori, 20 g protein, 60 g karbohidrat, yağ 9 gram: 600 g eğitim sonra iyileşmek için iç.
19. fındık
fındık her türlü yararlı vücut geliştirmeci bulunmaktadır. Örneğin, yer fıstığı proteinleri, diyet lifleri, magnezyum, E vitamini, bakır, fosfor, potasyum ve çinko bulunmaktadır. fındık, ceviz ve badem iyi. Ama! yağ çok şey var sonuçta - Büyük miktarlarda fındık yemek gerekli değildir. Boyutu Porsiyon - '30 hakkında
Kavrulmuş fıstık tuzsuz, 30 g; 178 kalori, 7 gr protein, 6 g karbohidratlar, 14 g yağ, lif, 2 g.
20. su
Bu sporcular için en önemli "besin" maddedir. Günde 3.5 litre hakkında içmek gerekir. iki nedenden dolayı sporcular tarafından su alımını. İlk olarak, çok fazla su, protein ve karbonhidrat emilimini gerektirir. (Yani, suyun alımı diyet kalori içerikleri ile doğru orantılıdır. öyle yüksek, içecek suya fazla ihtiyaç) İkinci. atlet nedeniyle egzersiz için çok fazla su harcamaktadır. daha da artırmak için ekstra ağır antrenman ihtiyacının gününde su alımı sıvı aşırı kaybını karşılamak için. Hatta hafif dehidratasyon kalbi zarar, ama sıvı alımının çünkü sıkı kontrol altında tutulmalıdır.
21. muz
muz hamuru, kış soğuk algınlığı ve enfeksiyonlar ile başa çıkmak için yardım C vitamini içerir içinde ve bir antioksidan da, diğer bir deyişle, yaşlanma sürecini erken predotvrschaet görünümünü yavaşlatır kırışıklıklar. B vitamini (stres, uykusuzluk, kırılgan saçlar ve akne için gerekli çare). Karoten (sadece yaşlanma sürecini yavaşlatır, ama aynı zamanda kanser ve kardiyovasküler hastalıklara karşı vücudu korur). muz ve vitamin E o ise aynı anda, cilt pürüzsüz ve esnek hale getirir, hücrelerin ömrünü uzatır ve iyi bir ruh sorumludur vardır. harika ve en önemlisi, bu zararsız antidepresandır - O muz bulunmuştur. İnsan vücudunun hormonu mutluluk adlandırılan serotonin denilen bir maddenin, içinde oluşumuna tatlı muz posası katkıda bulunur. Bu nedenle, muz yardım günlük tüketim üzüntü ve huzursuzluk ile başa çıkmak için.
Muz hızla egzersiz öncesi "dolgu" olarak uzun uygulama ve iyiliği sonra gücü geri.
100 g olarak. 96 kalori, 1.5 gr protein, 21 g karbohidrat, 0.5 gr yağ.
Birçok ilginç şeyler sadece gıda hakkında >>>BURADA
Huskies için teşekkür ederiz veüyelik!
Tüm iyi!