Sizi selamlıyor ve tüm zayıflama insanlarına lezzetli ve rahat bir süreç diliyorum!
Muhtemelen kilo verme konusuyla ilgilenen herkes zaten biliyor: Fazla kilolardan kurtulmak için harcadığımızdan daha az kalori tüketmeniz gerekiyor.
Kilo vermenin en etkili yöntemlerinden biri bu kurala dayanmaktadır - kalori sayımı:
Enerji tüketimi girdisini aşmalıdır.
Okurlarla iletişimden, bazılarının enerji israfından sadece sporu, yani fiziksel aktiviteyi anladığını görüyorum. Ve yanlışlıkla spor yapmadan hiçbir şekilde kilo vermeyeceklerine ve aşırı kilo sorunu ile hiçbir şey yapmamaya devam edeceklerine inanıyorlar.
Spor yapmadan (eğer hayatınızda yoksa ve herhangi bir nedenle fiziksel aktiviteyi karşılayamıyorsanız), kilo vermek çok kolay! Kolajda yukarıda belirtildiği gibi - kalori oranı fiziksel aktivitenize göre hesaplanır. Yani, yerleşik bir yaşam tarzınız varsa, formül bunu dikkate alacaktır.
Ama enerji maliyetlerine geri dönelim.
Bir kişinin günlük enerji harcaması şunlardan oluşur:
✅Bazal (temel) metabolizmada (metabolizma) enerji harcaması. Bu, toplam enerji tüketiminin yaklaşık %60-70'i kadardır.
Bazal metabolizma, fiziksel ve psikolojik dinlenme koşullarında normal yaşamı sağlamak için minimum enerji tüketimidir.
Bu enerji şunlara harcanır:
- hücresel metabolizma, kan dolaşımı, solunum, vücut sıcaklığının korunması ve vücutta meydana gelen diğer birçok süreç.
Aynı zamanda, ortam sıcaklığındaki dalgalanmalar, zihinsel aktivite ve metabolik süreçlerin seviyesini değiştiren diğer dış faktörler bile enerji tüketiminde artışa neden olur.
Bazal metabolizma hızı şunlardan etkilenir: bir kişinin cinsiyeti, vücut ağırlığı, boyu, yaşı, ortam sıcaklığı çevre, duygusal durum, uyku, hormon seviyeleri, vücuttaki herhangi bir inflamatuar süreç, stres.
Formüllere göre bizim için "ideal" metabolizmayı belirliyoruz ve gerçek metabolizma ancak Krogh yöntemi kullanılarak laboratuvar koşullarında belirlenebiliyor.
✅İkinci sırada ise bir faaliyet halindeki enerji tüketimi:
- spor sırasında enerji tüketimi,
- sporla ilgili olmayan fiziksel aktivite sırasında enerji harcaması (örneğin, evi temizleme, köpek gezdirme, markete gitme).
Fiziksel aktivite için yapılan harcamalar, tüm enerji harcamalarının yaklaşık %20-30'u kadardır.
✅Ayrıca, gıdaların sindirimi (gıdaların termal etkisi) maliyetleri ayrı ayrı tahsis edilir - bu, enerji maliyetlerinin yaklaşık %10'u kadardır.
Gördüğümüz gibi, enerjinin büyük kısmı vücuda, organlarına ve içinde yer alan tüm süreçlere hizmet etmek için harcanır.
Bu nedenle diyetin kalori içeriğini bazal metabolizma hızınızın altına düşürmeniz önerilmez.
Bence %15'lik bir kalori açığı, rahat kilo kaybı için en uygun eksikliktir.
Ve gelenek gereği, bir kez daha zayıf büyümek ve büyümek için göstermek için KBZHU'nun hesaplanmasıyla ilgili menümün bir örneğini göstereceğim. Kalori içeriğinizi kontrol ederseniz, sıradan ve tanıdık ürünlerde kilonuzu koruyabilirsiniz. beslenme.
⛔Kişiye özel menü hazırlamak ve kilo verme ile ilgili tüm sorularınız için uzman tavsiyesi almalısınız⛔
Kahvaltıda dün gece önceden hazırladığım peynirli keklerim var. Her zamanki cheesecake'leri ve çikolatalı kekleri kakao ilavesiyle hazırladım ve kahvaltıyı çeşitlendirmeye karar verdim.
230 gr cheesecake ve sütlü kahve (60 gr) ve şurup (15 gr) - 515 kcal
Tariflerin hatırlatılması - elma ve tarçınlı süzme peynirli çörekler ve ayrıca kırmızı biber:
Bir şeyler atıştırmak için direnemedim ve önceden düşünceli bir şekilde menüyü değiştirdim. biraz balık kalmış ve kimse yemiyor, hafif tuzlu ve tütsülenmiş balığın en önemli sevgilisi olarak her şeyi bana bıraktıklarını biliyorum.
Böyle bir iyiliğin boşa gitmemesi gerektiğine karar verdim ve 25 gr ev yapımı ekmekle 100 gr soğuk tütsülenmiş balık (savorin) yedim - 160 kcal.
Öğle yemeğinde önceden hazırlanmış olanı ısıttım: 100 gr haşlanmış sert makarna ve 150 gr hindi rulo peynir ve çırpılmış yumurta. Ayrıca öğle yemeğini 150 gr salatalık ile tamamladı.
Böyle bir akşam yemeği için dışarı çıktı 455 kcal.
Akşamları nedense sadece omlet ve jambon istedim. Neden olmasın? 60 gr jambon ve 3 gr tereyağı ile iki yumurtadan kendime bir omlet kızarttım. Çırpılmış yumurtalara 160 gr tatlı biber ekledim. ve akşam yemeği için dışarı çıktım 410 kcal.
Ve akşam iki mandalina yedim (160 g) - 60 kcal. Ayrıca bize Yeni Yıl'ın aromasını ve tadını getirdiler.
Günün sonucu 1600 kcal'dir. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Kilo vermek isteyenler için adım adım talimatlar. 🍒Kalori nasıl sayılır: adım adım talimatlar.🍒 Yemek tarifleri kataloğu.🍒Cilt bakımı.
Beğenin, makaleyi beğendiyseniz, görüşlerinizi yorumlarda paylaşın👇!